Dopo i 50 il corpo cambia. Ma quanto possiamo ancora migliorare?

A una certa età qualcosa cambia davvero. Recuperare può richiedere più attenzione, mantenere la forza diventa meno automatico e magari ci accorgiamo che quello che facevamo senza pensarci vent’anni fa oggi richiede un po’ più di continuità.

Negarlo non servirebbe a niente. Ma c’è una bella differenza tra riconoscere che il corpo cambia e pensare che, dopo una certa età, possa soltanto peggiorare.

La domanda quindi non è: posso tornare ad avere il corpo di vent’anni fa?

Secondo me ce n’è una molto più interessante: quanto può ancora migliorare il corpo che ho oggi?

Il corpo cambia, ma continua a rispondere

Con il passare degli anni possiamo perdere parte della massa muscolare e della forza. Anche fiato, equilibrio e capacità di recupero possono modificarsi, ma non succede nello stesso modo e alla stessa velocità per tutti.

Una cosa però la ricerca continua a mostrarci: il corpo conserva capacità di adattamento. In uno studio, persone tra 65 e 75 anni e altre con più di 85 anni hanno aumentato massa muscolare, forza e capacità fisica dopo un periodo di allenamento con resistenze.

Questo non vuol dire che a 85 anni il corpo risponda esattamente come a 25. Vuol dire qualcosa di più utile: l’età non spegne automaticamente la capacità di migliorare.

E questo cambia parecchio il punto di vista.

La forza non è soltanto una questione di muscoli

Quando sentiamo parlare di allenamento di forza possiamo immaginare bilancieri, palestra e persone che cercano di diventare grosse.

Dopo i 50 il significato può essere molto più concreto. Forza vuol dire alzarsi facilmente da una sedia, salire le scale, portare le borse, pedalare meglio e continuare a fare in autonomia le cose normali della vita.

Uno studio pubblicato nel 2024 ha seguito persone intorno all’età della pensione: un anno di allenamento di forza intenso ha lasciato benefici misurabili sulla forza delle gambe anche diversi anni dopo.

Non significa che dobbiamo allenarci tutti allo stesso modo. Significa che il muscolo continua ad ascoltare quello che gli chiediamo di fare.

Se smettiamo di chiedergli forza, tenderemo a perderla. Se lo stimoliamo in modo adeguato e progressivo, può ancora rispondere.

Anche il fiato può migliorare

Con l’età la capacità aerobica tende a ridursi. È uno dei cambiamenti fisiologici che dobbiamo riconoscere senza farne un dramma.

Ma avere oggi meno capacità aerobica rispetto a trent’anni fa non significa essere arrivati al proprio limite definitivo.

In adulti più anziani, programmi progressivi che combinano lavoro aerobico e forza hanno migliorato anche la capacità cardiorespiratoria, oltre a forza, equilibrio e flessibilità.

È un concetto che mi piace molto perché è facile da capire.

Posso non avere il fiato che avevo a trent’anni e contemporaneamente avere, tra sei mesi, più fiato di quello che ho oggi.

Le due cose possono essere vere insieme.

Equilibrio e coordinazione si allenano più di quanto pensiamo

Quando parliamo di forma fisica guardiamo quasi sempre peso, muscoli e fiato. Ci sono però altre capacità che con gli anni diventano ancora più preziose: equilibrio, controllo del corpo e capacità di reagire rapidamente a un movimento imprevisto.

Anche queste qualità possono migliorare. Un recente studio controllato ha mostrato miglioramenti della funzione fisica in adulti anziani attraverso un programma che combinava esercizi di forza ed equilibrio.

Nella vita quotidiana significa molto più di quanto sembri. Camminare su un terreno irregolare, recuperare un appoggio, salire un gradino o controllare meglio una bicicletta richiedono continuamente piccoli aggiustamenti.

Spesso non ce ne accorgiamo finché il corpo li fa bene.

E il metabolismo che “si blocca dopo i 50”?

Questa è una delle frasi che sentiamo più spesso.

“Dopo i 50 il metabolismo rallenta.”

Detta così sembra quasi che il giorno del cinquantesimo compleanno qualcuno entri nel nostro organismo e abbassi un interruttore. Le cose non funzionano in questo modo.

Un grande studio sul dispendio energetico lungo tutto l’arco della vita ha trovato che, tenendo conto delle dimensioni e della composizione corporea, il consumo energetico nell’età adulta rimane relativamente stabile tra circa 20 e 60 anni; successivamente tende a diminuire gradualmente.

Questo non significa che a 50 anni il nostro corpo sia identico a quello di 30. Possiamo avere meno muscolo, muoverci meno durante la giornata e cambiare abitudini. Tutti elementi che possono influenzare peso e composizione corporea.

Ma è molto diverso dal dire che “il metabolismo si è bloccato”.

Possiamo cambiare anche la composizione del corpo

Qui serve evitare un’altra promessa facile.

Fare esercizio non garantisce automaticamente di perdere grasso o mettere muscoli. Il risultato dipende dal tipo di allenamento, dall’alimentazione, dal punto di partenza e dalla continuità.

Sappiamo però che l’allenamento con resistenze può aumentare forza e massa muscolare anche negli adulti anziani. In alcuni studi gli effetti sulla massa grassa sono invece più piccoli o meno costanti.

Questo per me porta a una conclusione molto pratica: dopo i 50 vale forse ancora meno la pena inseguire trasformazioni lampo.

Ha molto più senso costruire nel tempo un corpo un po’ più forte, efficiente e capace di quello che avevamo qualche mese prima.

Gradualità non significa fare poco

Quando riprendiamo a muoverci, la tentazione è spesso recuperare in poche settimane quello che non abbiamo fatto per anni.

Il corpo però funziona in un altro modo: gli diamo uno stimolo, lui si adatta, poi possiamo chiedergli qualcosa in più. L’allenamento progressivo utilizza proprio questa capacità di adattamento.

Questo principio è particolarmente utile dopo i 50 perché ci permette di migliorare senza trasformare ogni allenamento in un esame da superare.

Non dobbiamo dimostrare niente a nessuno.

Dobbiamo dare al corpo uno stimolo sufficiente per cambiare e abbastanza sostenibile da poterlo ripetere.

Ed è qui che la continuità fa una differenza enorme.

Movimento e nutrizione devono parlarsi

L’allenamento dà al corpo un segnale: “questa capacità mi serve ancora”.

Poi però servono anche energia e nutrienti per sostenere la risposta.

Le proteine hanno un ruolo importante nel mantenimento e nella costruzione del tessuto muscolare, ma anche qui eviterei la formula “più proteine = più muscolo”. Un recente studio su donne anziane che si allenavano ha mostrato che aumentare ulteriormente le proteine rispetto a un apporto già adeguato non ha prodotto maggiori guadagni di forza o volume muscolare.

Il messaggio quindi non è riempirsi di proteine. È avere un’alimentazione adeguata al proprio corpo, alla propria attività e alle proprie necessità.

Anche i prodotti nutrizionali possono trovare spazio quando aiutano concretamente a raggiungere questi obiettivi o a rendere più semplice una buona routine. Sono strumenti, non scorciatoie.

Anche il recupero è parte del miglioramento

Allenarsi non significa soltanto fare.

Significa anche dare al corpo il tempo di adattarsi a quello che abbiamo fatto. Alimentazione, sonno, giornate più leggere e gestione dei carichi entrano tutti nello stesso percorso.

Non serve però trasformare il recupero dopo i 50 in una nuova paura. Non esiste una regola uguale per tutti secondo cui, superata una certa età, dobbiamo necessariamente recuperare male.

La cosa più utile è imparare ad ascoltare la risposta del corpo: come mi sento oggi? Come ho reagito all’allenamento precedente? Posso aumentare qualcosa oppure oggi è meglio consolidare?

A volte migliorare significa spingere.

Altre volte significa lasciare che quello stimolo faccia il suo lavoro.

Il corpo migliora quando gli diamo tempo

Questa forse è la parte meno spettacolare e più importante.

Una camminata può farci stare bene. Una bella uscita in bicicletta può darci una grande soddisfazione. Un allenamento di forza può farci sentire subito più vivi.

Ma gli adattamenti veri arrivano soprattutto quando quegli stimoli tornano nel tempo.

Il corpo deve capire che quella forza servirà ancora. Che quel fiato servirà ancora. Che quell’equilibrio continueremo a utilizzarlo.

È qui che gradualità e continuità battono quasi sempre l’entusiasmo di due settimane.

Il punto di Fabio

C’è una cosa che trovo particolarmente interessante quando parliamo di età: possiamo ammettere tranquillamente che il corpo di oggi non è quello di vent’anni fa senza trasformare questa constatazione in una resa.

La domanda che mi piace di più è molto semplice: che cosa può ancora imparare a fare meglio il mio corpo oggi?

Può diventare più forte. Può migliorare il fiato. Può diventare più stabile e coordinato. Può imparare a gestire uno sforzo che qualche mese prima sembrava difficile.

Forse non abbiamo ancora scoperto tutto quello che il corpo che abbiamo oggi è capace di fare.

E secondo me questa è una prospettiva molto più interessante del tentativo di tornare indietro.

Non dobbiamo recuperare il corpo di vent’anni fa

Non dobbiamo vincere una battaglia contro l’età e non dobbiamo convincerci che “50 sono i nuovi 30”.

Abbiamo l’età che abbiamo. Il corpo cambia e continuerà a cambiare.

Ma questo non significa smettere di costruire.

Il confronto più utile non deve essere necessariamente con il corpo che avevamo a vent’anni.

Può essere con quello che avevamo sei mesi fa.

Non dobbiamo recuperare il corpo di vent’anni fa. Possiamo migliorare quello che abbiamo oggi.

Fonti e approfondimenti

1. Studio sull’adattamento all’allenamento di resistenza anche in persone di 85 anni e oltre.
2. Studio 2024 sugli effetti a lungo termine dell’allenamento di forza intorno all’età della pensione.
3. Studio sull’allenamento progressivo combinato e capacità cardiorespiratoria negli adulti anziani.
4. Studio su esercizi di forza/equilibrio e funzione fisica negli adulti anziani.
5. Pontzer et al. — Daily energy expenditure through the human life course. Science.
6. Studio sull’allenamento con resistenze e composizione corporea negli adulti anziani.
7. Studio sull’apporto proteico in donne anziane impegnate in allenamento di forza.

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Ogni persona parte da una situazione diversa. Se vuoi, possiamo capire insieme quale abitudine merita attenzione per prima.

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